Tehotorkuilla puhtia purjehdukseen

Helsingin Uniklinikan professori Markku Partinen ohjaa maajoukkuepurjehtijoita syvemmän unen saloihin.

Uni on kenen tahansa keholle elintärkeää eliksiiriä, mutta erityisen paljon hyvä nukkuminen vaikuttaa huippu-urheilijan kehitykseen, suoritukseen ja palautumiseen.

– Aivotutkimuksissa on saatu lisääntyvää näyttöä siitä, miten uni edesauttaa aivojen elpymistä; energiantuotantoa ja kuona-aineiden hävittämistä aivoista. Unella on toki merkittävä vaikutus myös elimistön ja lihasten palautumisessa, unitutkija, professori Markku Partinen Helsingin Uniklinikalta kertoo.

– Syvä N3-uni on tärkeää, koska silloin aivojen energiavaraston täyttyvät ja valveen aikana kertyneet haitalliset aineenvaihduntatuotteet poistuvat aivojen glymfaattisen kierron kautta. Toisaalta REM-univaihe on erityisen tärkeä taitomuistin kannalta varsinkin purjehduksen kaltaisissa lajeissa, joissa korostuu fyysisen voiman lisäksi taidon ja tekniikan merkitys. Jos aivot eivät toimi, ei purjehduksessa pärjää.

Partisen työryhmä on kartoittanut useamman maajoukkuepurjehtijan nukkumista ja luotsannut heitä kohti parempaa unta. Matkustelu, aikaerot, kilpailutilanteet ja vaihtuvat olosuhteet aiheuttavat monelle haasteita unensaantiin. Joku nukahtaa helposti illalla, mutta heräilee aamuyöllä. Toiselle taas unensaanti on illalla vaikeaa.

– Ensinnäkin lohdutuksen sana: yksi huonosti nukuttu yö ei tutkitusti vaikuta urheilusuoritukseen, kun on muuten fyysisesti hyvässä kunnossa. Päin vastoin: vaikka olo aamulla olisi sellainen, että on nukkunut levottomasti ja pätkissä, ovat aivot saattaneet hyvinkin valmistautua tulevan päivän koitoksiin. Kilpailun aikana kannattaa mieluummin nukkua ”kehnommin” ja ilman unilääkettä kuin ottaa lääkettä, jolloin unen laadulle tärkeät REM- ja syvän unen vaiheet jäävät pois, Partinen sanoo.

– Aiemmin annettiin virheellisesti ohjeita, että ennen kilpailusuoritusta tai varhaista lentoa kannattaa käydä aiemmin nukkumaan. Nukkumaan kannattaa mennä vasta silloin, kun uni on tullakseen. Jos ajatukset pyörivät päässä, kannattaa lukea sängyssä tai vaikka pelailla pasianssia. Unensaannista ei tule tehdä ongelmaa.

Uniklinikan valmennukseen  luottaa myös yksinpurjehtija Ari Huusela. Siinä missä maajoukkuepurjehtijan tulisi nukkua noin kahdeksan tunnin yöunet, joutuu Huusela valtameriä halkoessaan pärjäämään huomattavasti lyhyemmillä pätkillä.

– Olemme treenanneet Aria itsehypnoottiseen nukahtamiseen, jonka avulla hän pystyy vaipumaan nopeasti lepotilaan. Yksinpurjehduksilla on tärkeää saada pian unen päästä kiinni, sillä herätykseen ei ole pitkä aika, Partinen sanoo.

Torkut hyvän yöunen tukena ovat toivottavia myös ratapurjehtijoille.

– Treenikaudella päiväunet ovat erityisen suositeltavia, koska REM-uni kehittää päivälläkin pysyvää taitomuistia. Myös lapsilla ja nuorilla päiväunien on todettu parantavan oppimista. Kilpailutilanteissa tehonokoset (powernaps) ovat paikallaan, mikäli vain mahdollista, noin 2-3 tuntia ennen starttia.

Tuplaespresso ja nokosille! 

Olit sitten kilpa- tai matkapurjehtija, toimistotyöläinen tai lomalainen, ovat päiväunet kannattava investointi. Näillä Markku Partisen ohjeilla tehonokoset onnistuvat:

• Juo kuppi vahvaa kahvia (esimerkiksi tuplaespresso), aseta herätys 20 minuutin päähän ja käy mahdollisimman rentona pitkäkseen. Voit jopa pujahtaa peiton alle. Jo 11 minuutin unien on todettu virkistävän, mutta monilla 20-45 minuutin torkut ovat tehokkaimmat. Sitä pidempi uni voi aiheuttaa niin sanottua unikitkaa tai -humalaa, josta heräämiseen voi kulua etenkin alkuillasta useampi tunti.

• Toinen kikka on käyttää herätyskellon sijaan avainnippua tai lusikkaa. Toimi muuten samoin, mutta aseta makuulla ollessasi käsi hieman sängynreunan yli ja laita avaimet tai lusikka käteen. Kun vaivut ykkösuneen, pysyy lihasjänteys vielä, mutta kakkosuneen siirtyessäsi ote herpaantuu ja esine putoaa. Näin heräät sopivassa kohtaa unta.

Vinkit parempaan uneen 

Milloin unille? Noudata mahdollisimman säännöllisiä nukkumaanmenoaikoja; mene nukkumaan mieluummin aikaisemmin kuin myöhemmin. Jos kaipaat nukahtamisen tueksi melatoniinia, se kannattaa ottaa jo kello 21, vaikka menisitkin nukkumaan vasta 23-24 aikaan. Melatoniini antaa keholle viestin, että nyt on ilta. Siksi se toimii hyvin myös aikaeroihin totuttelussa. Suomalaisesta apteekista ostettava melatoniini on turvallista myös huippu-urheilijalle.

Mitä puuhaksi? Sähköposteja ei kannata lukea enää kello 22 aikaan, vaan iltapuuhien tulisi olla rentouttavia ja rauhoittavia. Katsele elokuvaa, lue tai pelaa vaikka pasianssia padillä. Kun ruudun sinivalon säätää pois päältä, ei se ole haitallista unelle. Tärkeintä on, että puuha unettaa – ei aktivoi.

Milloin liikkumaan? Hikiliikuntaa ei kannata harrastaa pariin tuntiin ennen nukkumaanmenoa, sillä aivojen ja kehon tulee viilentyä ensin. Rauhallinen liikunta sen sijaan auttaa unensaantia.

Mitä syödä ja juoda? Jo pieni olutpullollinen huonontaa unenlaatua ja siten seuraavan päivän urheilusuoritusta. Alkoholi ei siis kuulu kilpailupäiviin. Hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että yhdenkin alkoholiannoksen jälkeen kannattaa odottaa 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Iltapalan tulisi olla suhteellisen kevyttä, eikä tuntia ennen nukkumaanmenoa kannata enää syödä tukevasti. Näin vältetään närästysoireet.

Miten minimoida aikaero? Länteen matkustaminen on unen kannalta helpompaa, itään vaikeampaa. Esimerkiksi Pohjois-Amerikkaan matkustaessa ei kannata nukkua lennolla ja perillä tulee sinnitellä paikalliseen iltaan (kello 22-23) asti hereillä. Moni herää aamulla suhteellisen aikaisin, jolloin kannattaa suunnata ulos aurinkoon. Keskimäärin keholla kuluu vuorokausi kolmen tunnin aikeroon sopeutumiseen. Kotiin palatessa tai esimerkiksi Japaniin lentäessä lennot lähtevät usein illalla, jolloin koneessa kannattaa yrittää nukkua. Tarvittaessa voi ottaa jopa unilääkettä, sillä perille saavutaan usein aamulla. Jälleen kannattaa välttää päiväunia perillä ja pysyä hereillä iltaan asti. Näin keho pääsee vähitelleen uuteen rytmiin.

Teksti: Iina Airio
Kirjoitus julkaistu Nautic 1/2019 -lehdessä.